دریافت کلسیم برای بدن مفید است

ساده ترین راه برای دریافت کلسیم ، مصرف شیر و ماست کم چرب یا کم چربی است. یک لیوان شیر حاوی 300 میلی گرم و یک فنجان ماست بدون چربی حاوی 415 میلی گرم کلسیم است و این مقدار از نظر نوع متفاوت است. با این حال ، برخی از غذاهای غیر لبنی نیز منابع خوبی از کلسیم محسوب می شوند.

به طور کلی ، برای رساندن کلسیم به بدن ، مصرف میوه های خشک ، لبنیات ، کلم بروکلی ، کلم ، آب اسفناج. آب پرتقال ، شیر برنج ، ماهی و تخم مرغ و غذاهای دریایی ، سبزیجات برگ دار ، حبوبات ، میوه های خشک را افزایش دهید. منابع زیر غنی از کلسیم هستند:

شیر نر

مهمترین علائم کمبود کلسیم در بدن

شیر یکی از بهترین و ارزانترین منابع کلسیم است. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو ، بسته به اینکه غلات کامل باشد یا نه ، حاوی 276 تا 352 میلی گرم کلسیم است. کلسیم موجود در محصولات لبنی به خوبی توسط بدن جذب می شود. علاوه بر این ، شیر منبع خوبی از پروتئین ، ویتامین A و ویتامین D است.

ماست

ماست منبع عالی کلسیم است. همچنین بسیاری از ماست ها سرشار از باکتری های پروبیوتیک هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارند. یک فنجان (245 گرم) ماست بی مزه 30٪ نیاز روزانه بدن به کلسیم را از بین می برد. ماست همچنین حاوی فسفر ، پتاسیم ، ویتامین های B2 و B12 است.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر ، پروتئین و ریز مغذی ها هستند. این لوبیاها همچنین سرشار از آهن ، روی ، اسید فولیک ، منیزیم و پتاسیم هستند. لوبیا انواع مختلفی دارد. سطح کلسیم در لوبیا یکسان نیست. به عنوان مثال ، لوبیای سفید منبع خوبی از کلسیم است. یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید پخته شده 13 درصد از کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

آجیل و دانه ها

مهمترین علائم کمبود کلسیم در بدن

دانه ها اگرچه ریز هستند اما فواید زیادی برای سلامتی دارند و حاوی مواد مغذی بسیاری هستند. برخی دانه ها مانند دانه های خشخاش ، دانه های چیا و کنجد دارای کلسیم زیادی هستند. از همه مغزها ، بادام بیشترین کلسیم را دارد. با خوردن حدود 28 گرم از این هسته (حدود 22 بادام) ، 8٪ از نیاز روزانه کلسیم بدن شما تأمین می شود.

نکاتی برای غلبه بر کمبود کلسیم

اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل غذاهای پر کلسیم است ، با این حال ، اگر کمبود دارید ، می توانید مکمل هایی را برای جبران کمبود کلسیم مصرف کنید ، اما برای دوز مناسب به پزشک خود مراجعه کنید.

از آنجا که ویتامین D به تنظیم کلسیم در خون کمک می کند ، حتما غذاهای غنی از ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین ، برای کمک به بدن خود در تولید ویتامین D ، روزانه 15 دقیقه از آفتاب صبح لذت ببرید.

از آنجا که منیزیم به عملکرد کلسیم کمک می کند ، روزانه غذاهای غنی از منیزیم بخورید. اسفناج ، کدو سبز ، شلغم ، لوبیا سبز ، غلات سبوس دار ، دانه کدو تنبل و دانه کنجد منابع خوبی از منیزیم هستند.

نوشیدنی های غیر الکلی ، کافئین و مقدار زیاد سدیم می تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند ، بنابراین آنها را در حد متوسط ​​مصرف کنید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید.

دریافت کلسیم برای بدن مفید است

درباره ی rhopirevnyjuoi

مطلب پیشنهادی

ارتباط دویدن و زانودرد در افراد

طبق تحقیقات ، دوندگان رقابتی از درصد آرتروز زانو رنج می برند و دویدن لزوماً …